Samenstelling

De aanbreng van ijzer via de voeding kan soms hoger liggen bij mensen die plantaardig eten, maar de biologische beschikbaarheid van non-haemijzer (ferri-vorm van ijzer in plantaardige bronnen) ligt lager. De gemiddelde absorptie van haemijzer uit dierlijke producten bedraagt 20-30%. De gemiddelde absorptie voor non-haemijzer is 5-15%. Door voedingsmiddelen te combineren met vitamine C en eiwitten kan men de opname van deze vorm verbeteren. Probeer ook best koffie en thee buiten de maaltijd te drinken.

• vermindering van vermoeidheid en moeheid 
• het behoud van een goed energieleverend metabolisme 
• een normaal zuurstoftransport in het lichaam 
• de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine 
• het behoud van een goede functie van het immuunsysteem 
• normale cognitieve functies zoals geheugen, aandacht en leervermogen 
• een rol in het celdelingsproces

Bronnen van jood zijn algen, zeewier, vis, schaal – en schelpdieren, melk, eieren en borod.
Een plantaardig voedingspatroon brengt mogelijks te weinig jood aan, enkel uit gejodeerd brood.
Daarenboven is het jodiumgehalte laag van de meeste voedingsmiddelen omdat het beïnvloed wordt door de bodemkwaliteit en klimaat.

• een normale schildklierfunctie en de normale productie van schildklierhormonen
• ondersteunt de normale cognitieve werking 
• ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel 
• ondersteunt de normale energiehuishouding 
• ondersteunt de normale werking van de huid

De biologische beschikbaarheid van zink is hoger uit dierlijke producten door de mogelijke vorming van onoplosbare complexen van zink met fytaten uit plantaardige producten.

• Zink helpt de goede werking van het immuunsysteem te behouden ondersteuning van de afweer van het lichaam
• Zink is goed het behoud van een normaal gezichtsvermogen
• Zink helpt om huid, haar en nagels gezond te houden
• Zink is goed voor de normale vruchtbaarheid en voortplanting van zowel vrouwen als mannen
• Zink is goed voor het behoud van normale testosterongehalten in het bloed
• Zink is goed voor de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress (uv-straling, luchtvervuiling)
• Zink is goed voor de normale stofwisseling van macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) en speelt een rol in de normale aanmaak van DNA.

Vitamine B12 wordt geproduceerd door bacteriën en komt zo in voedsel van dierlijke oorsprong terecht (vlees, vis, eieren, melk). Gefermenteerde sojabonen, gedroogde paddenstoelen zijn geen betrouwbare bronnen van vitamine B12.

• draagt bij tot de normale energieleverende stofwisseling 
• helpt vermoeidheid en moeheid verminderen 
• helpt de goede werking van het zenuwstelsel te behouden 
• ondersteunt normale psychologische functies waaronder concentratie, leren, geheugen en redeneren 
• is goed voor de normale vorming van rode bloedcellen 
• helpt de goede werking van het immuunsysteem te behouden, en draagt zo bij tot een goede weerstand
  

De voedingsbronnen van vitamine D kunnen plantaardig (vitamine D2 uit schimmels en gisten), plantaardig (vitamine D3 uit korstmossen) en dierlijk (vitamine D3 uit boter, vette vis, vlees, eieren, boter…) zijn. Tevens wordt vitamine D toegevoegd aan margarines, ontbijtgranen, zuivelproducten en bak- en braadproducten. De belangrijkste bron is uiteraard de endogene synthese in de huid onder invloed van het licht.
Vitamine D3 is fysiologisch werkzamer dan vitamine D2 door de sterkere binding van vitamine D3 aan de receptoren en een sterkere stijging van vitamine D in het bloed tot gevolg. Daarenboven is vitamine D3 ook stabieler om te verwerken in supplementen.

• een normale werking van het immuunsysteem (ondersteunt de afweer van het lichaam) 
• de instandhouding van normale botten en een sterk beendergestel (ondersteunt opname en gebruik van calcium en fosfor) 
• het behoud van een sterk gebit 
• een normale werking van de spieren 
• een rol in het celdelingsproces

De belangrijkste bron van calcium is zuivelproducten, drinkwater, granen, groene groenten en zaden. Calcium wordt uit plantaardige producten meestal minder geabsorbeerd door vorming van onoplosbare complexen. Streef naar een dagelijkse consumptie van 3 tot 4 porties calciumrijke producten. 1 portie brengt 180mg calcium aan. Bijvoorbeeld een sneetje kaas, een potje yoghurt of een glas melk.

Calcium draagt bij tot het behoud van sterke botten en tanden. Het draagt ook bij tot de normale werking van de spieren.

Eiwitten bestaan uit aminozuren die tijdens de vertering vrijkomen. Deze aminozuren kunnen gebruikt worden als energiebron, maar meestal zijn het bouwstenen om andere eiwitten aan te maken. Sommige aminozuren kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt: we noemen deze ‘essentieel’. Dierlijke eiwitbronnen bevatten voldoende essentiële aminozuren.
Plantaardige eiwitbronnen bevatten vaak een limiterend essentieel aminozuur, waardoor variatie en combinatie in het eetpatroon des te belangrijk is. Daarenboven hebben plantaardige eiwitbronnen een minder goede vertering (wat beschikbaarheid en opname betreft) door de aanwezigheid van vezels en anti-nutriënten. De kwaliteit van een eiwit hangt dus samen met het aminozuurprofiel en met de verteerbaarheidsfactor. Voor vegetariërs en veganisten wordt daarom aanbevolen om de dagelijkse eiwitinname met 20% en 30% te verhogen.

Bij een overwegend plantaardig dieet is de inname van verzadigd ‘slecht’ vet over het algemeen lager, is de inname van onverzadigde vetten van omega 6 familie hoger en is de inname van omega 3 familie lager in vergelijking met mensen die dierlijke producten eten.
Het is dus belangrijk om voldoende EPA en DHA op het menu te zetten onder de vorm van vette vis (voor pescotariërs), onder de vorm van omega 3- eieren (voor vegetariërs) of onder de vorm van softgels supplementen (voor vegetariërs en veganisten).